5 Tipps, wie man allgemein gesünder lebt

Gesünder leben: das muss keine Floskel bleiben, sondern kann mit ein wenig Disziplin zum eigenen Motto werden. Angst macht meist der Gedanke, dass gesünder leben eine Umstellung und wohl auch Einschränkungen mit sich bringt. Letzteres mag sein, aber wer erst mal einige Kilo weniger Körpergewicht bewegen muss, entdeckt auch jede Menge neue Freiheiten. Was sind also allgemeine und einfache Regeln, um gesünder zu leben?

1. Viel und richtig trinken: Mindestens zwei Liter Wasser sollten jeden Tag getrunken werden. Ungesüßter Kräutertee eignet sich auch, nicht hingegen Kaffee, Softdrinks und Alkohol.

2. Obst und Gemüse essen: Täglich fünf Portionen davon sind ideal, um gesund zu leben, Bluthochdruck zu vermeiden und auch das Krebsrisiko lässt sich mit einem solchen Lebensstil senken. Schmeckt nicht? Doch, bestimmt - es gibt so viel Auswahl und unterschiedliche Geschmacksrichtungen, also einfach mal probieren!

3. Bewegung: Täglich 30 Minuten raus an die frische Luft, ganz nach dem Motto, dass es kein falsches Wetter, sondern lediglich falsche Kleidung gibt! Ausreden gelten nicht!

4. Vollkornprodukte essen: Vollkornprodukte können zum Beispiel das Bauchfett reduzieren und sollten bevorzugt gegessen werden. Bei Nudeln also beispielsweise zu Vollkornnudeln greifen und auch bei Brot über den Wechsel nachdenken.

5. Viel schlafen: Pro Nacht sollte man rund 7,5 Stunden schlafen. Wer weniger schläft, muss damit rechnen, dass seine Gedächtnisleistung abnimmt, die Muskeln beim Krafttraining nicht richtig wachsen können und generell wird das Immunsystem geschwächt.
 
 



5 Gründe für das Aufwärmen vor dem Sport

Vor dem Sport soll man sich immer aufwärmen - so wurde es einem zumindest in der Schule schon beigebracht. Nicht wenige Menschen verzichten allerdings auf diese so wichtige Grundlage beim Trainieren. Zeitmangel scheint ein Grund zu sein. Darum hier fünf Gründe, weshalb auf das aktive Aufwärmen in keinem Fall verzichtet werden sollte:


1. Wer sich aufwärmt, steigert damit die Elastizität des Muskels. Damit wird das Verletzungsrisiko gesenkt.
2. Durch das Aufwärmen kommt es zu einer verbesserten Verteilung der Gelenkschmiere sowie zur Steigerung der Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskeln. Auch hiermit wird Verletzungen besser vorgebeugt.
3. Es kommt zur Erhöhung der Zähflüssigkeit des Muskels. Das bedeutet, dass dieser weniger Energie verbraucht, weniger schnell ermüdet und besser versorgt wird.
4. Die sogenannten Propriozeptoren übermitteln Informationen an das Kleinhirn und die Großhirnrinde - unter anderem hinsichtlich der Muskelspannung und Gelenkstellung. Bei einer erhöhten Körpertemperatur funktionieren die Propriozeptoren besser, was auch eine verbesserte Koordination nach sich zieht.
5. Durch die Erhöhung der Körpertemperatur nimmt auch die Geschwindigkeit der Stoffwechselvorgänge zu. Abfallprodukte des Stoffwechsels können viel besser abgebaut werden, was somit einer Übersäuerung der Muskeln, also dem Muskelkater vorbeugt.
 
 



Fit für den Marathon - mit der richtigen Ernährung

Bei Ausdauersportarten, wie dem Marathon, geht es um die Widerstandsfähigkeit des Organismus gegen die Ermüdung. Es kommt hierbei in Sachen Ernährung vor allem auf den Kohlenhydratanteil und somit auf eine kohlenhydratreiche Ernährung an. Generell gilt: Je intensiver trainiert wird, desto mehr Kohlenhydrate, Kalium und Wasser benötigt der Körper. Je länger trainiert bzw. je weiter gelaufen wird, desto mehr muss der Fettstoffwechsel fähig sein, die benötigte Energie überhaupt liefern zu können. Letzteres hängt allerdings nicht nur mit der Ernährung zusammen sondern ist vor allem dem richtigen Training geschuldet.

Wer mit dem Marathontraining beginnt, sollte weniger, dafür aber vollwertig essen, um die überflüssigen Fettpolster abzubauen. Geeignet sind für diese Phase vor allem kohlenhydratreiche und fettarme Lebensmittel wie Obst, Naturreis, Kartoffeln und Vollkornprodukte. Auch fettarme und eiweißhaltige Lebensmittel wie mageres Fleisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte sollten gegessen werden.

Die letzten Tage vor dem Wettkampf sollte der Fokus noch stärker auf eine kohlenhydrathaltige Ernährung gelegt werden. Unmittelbar davor, also Stunden vor dem Wettkampf, sollten nur noch leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis oder Toast gegessen werden. Nicht grundlos gibt es vor vielen Laufevents eine Nudelparty für die Teilnehmer. Während des Wettkampfes dienen Bananen oder kohlenhydratreiche Getränke als Energiespender. Ist der Lauf geschafft, gilt es dem Körper in den ersten zwei bis vier Stunden rund ein Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zuzuführen.
 
 



Was beim Trainieren und Trinken zu beachten ist

Das Trinken wird beim Trainieren oftmals unterschätzt, weshalb es hier jede Menge Optimierungsmöglichkeiten gibt. Als Klassiker gelten Empfehlungen wie die Reduktion des Alkoholkonsums sowie das Vermeiden gezuckerter oder koffeinhaltiger Getränke. Im Umkehrschluss sollen also vor allem ungezuckerte und nicht-koffeinhaltige Getränke konsumiert werden, beispielsweise Wasser und ungesüßter Tee.

Wer trainiert, verliert je nach Leistungsintensität und Umgebungstemperatur bis
zu drei Liter Schweiß pro Stunde. Der Magen kann pro Stunde allerdings nur einen
Liter Wasser aufnehmen bzw. abgeben. Idealerweise sollte somit zum Beispiel
schon vor dem Krafttraining getrunken werden und währenddessen in jeder Pause
ein wenig. Die Temperatur des Getränks sollte nie unter 8°C liegen, da sie sich
durch mögliche Irritationen des Verdauungstraktes negativ auf die Leistung
auswirken können.

Mineralwasser enthält meist zu wenig Kalium und Magnesium, wenn auch eine ideale Menge an Natrium. Daher empfiehlt es sich, im Mischverhältnis 1:1 das Mineralwasser mit Apfelsaft zu kombinieren. Im Vergleich zu anderen Säften weist
Apfelsaft nämlich mehr Kalium und Magnesium sowie Kohlenhydrate auf. Für Sportler ist so eine gute Versorgung mit Mineralstoffen und Kohlenhydraten
möglich.
 
 



Möglichkeiten der Regeneration nach dem Sport

Die Regeneration nach dem Sport ist wichtig für Körper und Geist und kann aktiv oder passiv erfolgen. Aktive Maßnahmen nach dem Fitnesstraining stellen beispielsweise Entspannungsmethoden wie Qi-Gong, Yoga oder Tai-Chi dar. Außerdem zählen aktive Dehnübungen zu den aktiven Regenerationsmaßnahmen.

Wer lieber auf passive Regeneration setzen möchte, kann ebenfalls aus verschiedenen Möglichkeiten wählen. Sauna oder Massagen können helfen, zu entspannen. Wer möchte, kann auch ein Bad nehmen und selbstverständlich eignet sich auch Schlaf perfekt zur Regeneration des Körpers. Was die Dauer und Häufigkeit betrifft, empfiehlt es sich allerdings immer noch mal Rücksprache mit einem Profi zu halten. Generell kann auch das Ausüben von Hobbys zur Regeneration beitragen, solange es sich nicht um Extremsport handelt...
 
 



Richtige Ernährung für den Muskelaufbau

Noch so hartes Training kann erfolglos bleiben, wenn der Körper nicht die nötige Energie erhält. Für den Muskelaufbau gilt die Faustregel, pro Kilogramm Körpergewicht rund zwei bis drei Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen. Das Ganze sollte auf rund sechs Mahlzeiten am Tag verteilt werden.

Super geeignet für den Muskelaufbau sind Eier und Pute. Eier haben einen Eiweißgehalt von fast 13 Gramm pro 100 Gramm. Pute weist pro 100 Gramm rund 24 Gramm Eiweiß auf und ist dazu sogar noch eine der fettärmsten Protein-Quellen.

Weitere geeignete Lebensmittel für den Muskelaufbau sind unter anderem Ingwer, Hüttenkäse, Magerquark, Sojabohnen, Broccoli, Kürbiskerne, grüner Tee und Sonnenblumenkerne.

Nicht vergessen: Wer Muskeln aufbauen will, sollte das Cardiotraining erst nach dem Krafttraining machen!

Bilder: Inger Diederich/Rasmus Kaessmann
 
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